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ダンスの練習は自宅でも十分にできます。レッスンに通っている人でも自宅で自主練しているかどうかで上達のスピードが変わるので必ず行いましょう。こちらでは自宅でできるおすすめの練習方法や筋トレ、自宅で練習する際の注意点を紹介します。

ダンススクールに通っていても、自主練はとても大切です。

今回は、家でできるおすすめのダンスの練習やダンスに必要なトレーニングの方法を紹介します。家で練習を行うときの注意点についても紹介していますので、この記事を参考にして家でもダンスの練習を頑張りましょう。

家でできるダンスの練習4選

家ではスペースや環境に限りがありますから、できる練習も限られてきます。スペースがない場合、どんな練習が可能なのでしょうか。

1. アイソレーション

アイソレーションはダンスの基礎として欠かせない動きです。体の一部分だけを動かす動きのことで、首・胸・腰・お尻などパーツごとに動かす練習を行います。かなり狭い空間でも練習が可能です。

スクールでもアイソレーションは教えてもらえますが、すぐにできるようになるものではありません。自宅で自主練をするときは必ず行いましょう。

2.リズム感を鍛える練習

リズム感があるかどうかはダンスを上達させるための重要な鍵です。自宅でダンス練習をするなら、リズム感を鍛えるアップやダウンのトレーニングを行いましょう。アップやダウンでリズムが取れるようになるためには、音楽を流しそのビートの表拍子や裏拍子に合わせてリズムを取る練習が一番です。

音楽を流しながら身体を動かして、リズムを正確に取れるようになりましょう。いきなり身体を動かすのが難しければ、ビートに合わせて手拍子する練習でもOKです。

3. 反復練習

すでにスクールで振り付けを習っているのであれば、反復練習を行いましょう。ただ自宅で十分なスペースがない場合は、スタジオと同じように踊るのは難しいかもしれません。そんなときにおすすめの練習方法が「マーク」です。マークとは振り付け通りに身体を動かす方法です。

振り付けは繰り返し練習して身体が反射的に動くようになって初めて身体に入っている状態だと言えます。スタジオのようにがっつり動くことはできないとしても、マークで反復練習して、身体にしっかり振り付けを入れましょう。

4. ステップ練習

ダンスはステップが重要です。新しいステップはスクールで習ってもすぐにできないこともあるかもしれません。そんなときは自宅でもステップの練習をしましょう。ステップ練習は畳1畳分くらいのスペースがあれば練習できます。

しっかり足を動かすことはできないかもしれませんが、足の動かしかたを覚えておけば広いスペースでステップを踏むときにスムーズに動けるようになりますよ。

家でできるダンスのための筋トレ法

ダンスをするには筋肉も必要です。ダンスを上達させるために、自宅では筋トレも行いましょう。

1. プランク

プランクはインナーマッスルを鍛える基本の筋トレです。ヨガマットがあれば敷いておくと肘が痛くなりづらくなります。まず床かヨガマットの上にうつ伏せで寝ます。肘を肩幅くらいに開いて床につきましょう。

つま先を床につけて、そのまま肘とつま先を支点にして身体を持ち上げます。このとき頭からかかとまでが一直線になるようにしてください。最初は30秒キープからスタートして、最終的には1分以上キープできるようにしましょう。お尻が下がったり上がったりしないように、必ず一直線の状態を意識します。

2. ニートゥエルボー

ニートゥーエルボーもインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。まず足を肩幅くらいに開いて立ちます。両手は頭の後ろで組みましょう。そのまま右膝をしっかり上げて上半身を左にひねり、腹筋を意識しながら右膝と左肘をくっつけます。今後は左膝を上げて同じように右肘をくっつけましょう。この動作を繰り返します。最低30回は行なってください。

3. サイドプランク

サイドプランクもインナーマッスルを鍛えるトレーニングです。腹斜筋にも効果があるので、くびれにも期待できます。まず床かヨガマットの上に横向きになります。右ひじとつま先を床につけ、それを支点に身体を持ち上げましょう。

このときお尻が落ちてしまわないように気をつけてください。これも最初は30秒キープからスタートして、最終的には1分以上キープできるようにするのを目標にしましょう。左側も同じように行います。

4. スクワット

ダンスはステップをたくさん踏むので、下半身の筋肉が大切です。スクワットは下半身を鍛えることもできますし、筋トレの王様と言われるほど全身の代謝アップに効果があります。まず肩幅より少し広めに足を開きましょう。

胸の前で手を組み、膝の位置が変わらないようにお尻を突き出しながら腰を落としていきます。膝と太ももが同じ高さになるくらいまでゆっくり腰を落としたら、すぐに元の位置に戻ってください。これを最低15回×3セット行いましょう。

ダンスの練習を家で行うときの4つの注意点

自宅でダンス練習するときは、いくつか気をつけておきたいことがあります。

1. 音の大きさに気をつける

ダンス練習に欠かせないのが音楽です。しかしスタジオと違って自宅は防音がされていないので、音を大きくしすぎると近所迷惑になってしまいます。特に集合住宅の場合は壁が薄いと音が隣に聞こえてしまうので気をつけてください。

また練習をする時間にも気をつけましょう。可能であればイヤフォンやヘッドフォンをつけて音を聞けば、音の心配はありません。

2. 足音に気をつける

反復練習やステップ練習をする場合で集合住宅に住んでいるのなら、下の階の人に足音が聞こえてしまう心配があります。マットを敷くことで多少軽減はできますが、あまりドタバタしてしまわないようにしましょう。足音を吸収するダンス専用のシートもおすすめです。

3. ある程度のスペースを作る

自宅で練習できるスペースは限られてくると思いますが、あまりスペースがない場合でも周りのものを移動させるなどしてある程度のスペースを作りましょう。ダンスの練習に夢中になっているうちに、家具や物にぶつかってしまうと、怪我をしたり物を壊したりしてしまう恐れがあります。

4. 鏡で自分の姿をしっかりチェックする

自宅で練習するときはできるだけ鏡を見て自分の姿をチェックしましょう。レッスンのときよりも自分の姿をしっかり見るチャンスです。

とくにアイソレーションの練習は鏡があったほうが簡単に練習できます。あまり幅がない鏡でもいいですので、必ず鏡を使いましょう。この機会に自宅練習用に鏡を購入するのもいいですね。