ダンス前後のストレッチは必須!大人もキッズも行うべきメニュー

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ダンス前後にはストレッチが欠かせません。今回はダンス前後にストレッチが必要な理由と、大人にもキッズにもおすすめのストレッチメニューを紹介します。

ダンスはスポーツと同じように全身運動ですので、踊る前と後のストレッチが欠かせません。

そこで今回は大人にもキッズにもおすすめの、ダンス前後に取り入れたいストレッチを紹介します。ダンス前後にストレッチが必要な理由も紹介しますので、しっかり読んでダンスをするときに活かしてください。

ダンス前後のストレッチが欠かせない3つの理由

ダンス前後にストレッチが欠かせない理由を3つ紹介します。

1. 怪我を防ぐため

ダンスは全身運動で、思っている以上に体を激しく動かします。それにもかかわらずストレッチをせずに急に動き出すと、関節周りの筋肉を痛めてしまう原因となります。

またストレッチをすることで体が温まるので、筋肉の動きもよくなり怪我を防げます。ダンス前にしっかりと筋肉や筋を伸ばしておくかどうかで怪我へのリスクが変わりますので、入念にストレッチしましょう。

2.ダンスが踊りやすくなる

ダンスは全身をいろんな方向に動かして表現します。ストレッチをせずに体が硬いままで踊ろうとすると可動域が狭くなり思うように動くことができません。ダンスの振り付けをしっかり踊るためにも、ダンス前のストレッチは欠かせないのです。全身の筋肉をしっかり伸ばして、振り付けを踊るための準備をしましょう。

またダンス前だけでなく普段から柔軟性を高めておくことも大切です。柔軟性があるかどうかは、ダンスが上達するためのひとつのカギです。

3. 疲れを回復させる

ダンス後にストレッチをするのは酷使した体の疲れを回復させる目的があります。激しく動かした体は緊張している状態です。ゆっくりストレッチをすることでこの緊張状態をほぐして疲れを回復できます。

ダンス後のストレッチは筋肉痛を防止する効果もありますので、必ず行いましょう。

ダンス前のストレッチメニューを5つ紹介

ダンス前には固まった体をほぐし、血行を促進する「動的ストレッチ」が必要です。おすすめのストレッチメニューを5つ紹介します。

1. 腕と上半身のストレッチ

まず足を肩幅より広めにして立ちます。腕をまっすぐ頭の上にあげたら右肘を曲げ、右肘を左手で持ちましょう。そのまま左手で引っ張るようにして上半身を左にしっかり伸ばします。脇腹が伸びているのを感じてください。10秒程度キープしたら元に戻って反対も同じように伸ばします。

2. 背中のストレッチ

激しく動くダンスでは背中をしっかり伸ばしておくことも大切です。

肩幅の1.5倍程度に足を開いて立ちます。体を前にしっかり倒しましょう。両手は床につけて、しっかり背中を伸ばしましょう。元の体勢に戻ったら今度は後ろに背中を反らします。腰に手を当てるとバランスが取りやすいでしょう。

3. 股関節と太もものストレッチ

まっすぐ立った状態から右足を前に大きく踏み出します。手は腰に当てておくとバランスが取れます。そのまま右膝を曲げ体重を前にしっかりかけましょう。バウンスするように体重をかけると伸びやすくなります。10秒程度キープしたら元に戻って左脚も同じようにストレッチしてください。

4. 肩と首のストレッチ

意外と忘れがちなのが肩と首のストレッチです。ダンスでは肩と首を激しく動かすことが多いのでストレッチを怠っていると痛めてしまいます。

まず右手で頭の左側を抱えるようにして右に傾けキープしましょう。左側も同じようにします。今度は頭の後ろで両手を組んで、前にしっかり首を倒して首の後ろを伸ばします。そのあとアゴを両手で後ろに押すようにして首の前を伸ばしてください。

肩のストレッチは両肩で円を描くように前回し・後回しをしましょう。このとき腕をぐるぐる回すというよりは、肩を中心に回すイメージを持つことがポイントです。

5. 足首のストレッチ

ダンスはステップを踏むので足首も酷使します。片足を爪先立ちの状態で床につけて、足首を回しましょう。もしくは両脚を前に投げ出して床に座った状態で左膝の上に右足を乗せ、手を使って足首を回すようにしてもOKです。

ダンス後のストレッチメニューを3つ紹介

ダンス後は疲労を回復させるために「静的ストレッチ」を行う必要があります。静的ストレッチは体をじっくりと伸ばすのがポイントです。

ストレッチメニューを3つ紹介します。

1. 腰回りのストレッチ

床に仰向けで寝て両手を広げましょう。右の膝を曲げて左脚にかけ、上半身は右を向くようにします。顔も右を向くようにするとひねりやすいでしょう。そのまま10秒程度キープしたら、今度は反対側も同じように伸ばします。

2. 太もも・ふくらはぎのストレッチ

脚全体に効果がある静的ストレッチは前屈がおすすめです。立った状態でも座った状態でもよいので、上半身を脚に近づけてゆっくり伸ばしましょう。痛いと感じるまでする必要はありませんが、太ももやふくらはぎがしっかり伸びているのを感じてください。

3. 腕・肩のストレッチ

まず右腕を伸ばし左肘で挟むようにして左側に引っ張ります。勢いよくするのではなくゆっくり伸ばしてください。10秒程度キープしたら反対側も同じように伸ばしましょう。その後頭の上で右肘を曲げて、左手で右肘を持ちます。ゆっくり時間をかけて肘を右に引っ張りましょう。この時腕の後ろ側が伸びているのを感じてください。反対側も同じようにストレッチします。

ダンス前後のストレッチで体にかかる負担を減らそう

ダンスは思っている以上に体を激しく使います。ストレッチをするかしないかで体にかかる負担が大きく変わるため、ダンス前後は必ずストレッチをしましょう。

またダンスが上手くなるためには柔軟性が必要です。今回はダンス前後のストレッチを紹介しましたが、普段からストレッチをして柔軟性を高めておきましょう。柔軟性が高ければ怪我もしづらくなります。

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